Ten rodzaj treningu spala kalorie w zawrotnym tempie. Zapomnij o nudnym chodzeniu! Sprawdziliśmy też, co daje bieżnia mechaniczna

Bieganie na bieżni, czyli maszynie z ruchomym pasem, naśladuje poruszanie się w terenie i jest tak samo zdrowe. Chód i bieg to najbardziej naturalne formy ruchu dla człowieka, które są niezbędne do utrzymania go w dobrej kondycji.

Zarówno bieganie na bieżni, jak i do pewnego stopnia chodzenie, pobudza serce do nasilonej pracy, poprawiając krążenie krwi i spalanie kalorii, a także tkanki tłuszczowej. Jako wysiłek typu kardio poprawia wydolność i kondycję, ale efekty to także większa siła mięśni dolnej części ciała, lepszy nastrój, sen czy parametry metaboliczne krwi, niższe ryzyko rozwoju wielu chorób.

Czytaj też: Przez 60 dni ćwiczyłam na siłowni. Oto efekty biegania na bieżni i ćwiczeń siłowych

Im szybsze tempo na bieżni, tym lepiej, a niezbędny dla zdrowia wysiłek krótszy. Według oficjalnych zaleceń WHO to 150 min umiarkowanej aktywności lub 75 min tej intensywnej tygodniowo. Bieżnia pomaga spełnić te zalecenia niezależnie od pogody i pory dnia.

Należy jednak pamiętać, że bieganie na bieżni i w terenie różnią się nieco pod względem fizjologii wysiłku. Ponieważ na maszynie podłoże fizycznie przesuwa się pod stopami, do ruchu nie są angażowane wszystkie mięśnie w tym samym stopniu (np. piszczelowe przednie czy podkolanowe).

Bieżna zapewnia jednak amortyzację podczas uderzeń stóp o podłoże, co pomaga zredukować negatywne efekty biegania w terenie. Dotyczą one osób z problemami ortopedycznymi i niskim poziomem żelaza we krwi (uderzenie powodują nasilony rozpad czerwonych krwinek). Na bieżni łatwiej zadbać o aktywność w przypadku nawracających problemów ze stawami albo ostrogą piętową.

Bieganie na bieżni może być najlepszym rodzajem ćwiczeń odchudzających – wystarczy, że zamiast truchtania ze stałą prędkością wdrożymy okresowo szybsze tempa. Przeplatanie sprintów marszem lub wolniejszym biegiem, czyli zmienne tempa, to jeden z najłatwiejszych treningów interwałowych.

Zobacz: Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?

W godzinę na bieżni można spalić od ok. 400 do 800 kcal, a w rzeczywistości nawet więcej. W przypadku wysiłku kardio występuje bowiem tzw. efekt afterburn, czyli nasilonego spalania jeszcze kilka godzin po wysiłku, a zwiększonego – przez dobę lub nawet trzy.

Maszyna podaje jednak ogólną liczbę spalonych kalorii, obliczoną na podstawie tempa i czasu biegu. Jednak o liczbie kalorii decyduje także waga i wiek (w bardziej zaawansowanych urządzeniach parametry te można ustawić), jak i tętno podczas wysiłku. Większość maszyn mierzy je przy trzymaniu magnetycznych uchwytów, jednak nie jest to fizjologiczna pozycja do biegania.

Sprawdź: Masz wysokie tętno? Przyczyną może być poważna choroba

Szybkość pracy serca warto monitorować dokładnie za pomogą opaski lub zegarka z pulsometrem właśnie przy treningach odchudzających, po 40. roku życia, przy problemach zdrowotnych (warto skonsultować chęć biegania z lekarzem zwłaszcza w przypadku problemów sercowo-naczyniowych) czy po przebytych infekcjach wirusowych, by go nie przeciążyć. Nie należy wtedy przekraczać wartości tętna maksymalnego (HRmax), które można obliczyć ogólnie z wzoru: 220 minus wiek, a potem należy ustalić dokładnie w praktyce. Znając wartość, przy której pojawia się zadyszka czy zawroty głowy będziesz wiedziała, kiedy zwolnić.

Bieżnia to najczęściej urządzenie elektryczne, w którym biegnie się po pasie przesuwającym się pod stopami. Za pomocą przycisków można maszynę włączyć, wyłączyć, pauzować (by nie stracić wyników odnośnie czasu i dystansu), a także regulować prędkość – zwykle od 0,5 najczęściej do 15-16 km na godzinę (w urządzeniach o większej mocy – do 24 km/h). Każda bieżnia musi mieć też awaryjny przycisk i klips zabezpieczający przypinany do ubrania, który umożliwia natychmiastowe zatrzymanie urządzenia.

Na bieżni warto korzystać nie tylko z regulacji prędkości, ale także przycisku nachylenia pasa bieżnego (zwykle od 1 do 15 proc.), by imitować wchodzenie pod górę. Minuta takiej aktywności na początku treningu na bieżni to dobry pomysł na początkową rozgrzewkę, a także podkręcenie spalania kalorii w jego trakcie.

Bardziej zaawansowane osoby mogą korzystać również z innych funkcji maszyn, które różnią się między modelami. Najczęściej to programy treningowe z ustalonymi tempami oraz zapis wyników treningu.

Czytaj też: Te aktywności spalają najwięcej kalorii

Kto nie chce korzystać z zaprogramowanych treningów, może ułożyć je samodzielnie. Pomoże w tym dobra playlista. Poszukaj żywiołowych utworów, które mają zmienne tempa, nadają się do tego np. piosenki z żywiołowym refrenem. Możesz też sięgnąć po gotową muzykę do HIIT.

Na bieżni dobrze mieć w zanadrzu kilka pomysłów na trening. Może to być np.:

• bieganie do muzyki,
• zwiększanie prędkości o 0,5 km/h co minutę,
• zaczęcie od maksymalnej prędkości i zmniejszanie jej o 1 km/h co 30 sekund lub minutę,
• przeplatanie biegu ćwiczeniami siłowymi z wykorzystaniem bieżni,
• klasyczny HIIT: na przemian 20 sekund biegania z tętnem wynoszącym 90-100 proc. HRmax, a następnie 60 sekund przy 60 proc. HRmax.

Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie i napędza cię rywalizacja, możesz wskoczyć na bieżnię obok kogoś, kto wygląda na zaprawionego biegacza i próbować mu dorównać.

Bieżnia mechaniczna to taka, która z przeciwieństwie do elektrycznej nie jest napędzana prądem. Nie ma więc silnika, a jej pas jest wprawiany w ruch przez mięśnie. Takie maszyny są znacznie mniej popularne od elenktycznych i dostępne tylko w niektórych klubach fitness. Powód jest prosty: wymagają one włożenia o ok. 30 proc. wysiłku więcej w chodzenie czy bieganie. Jest to trening dla zaprawionych biegaczy, gdyż wymaga większej siły nóg i lepszej wydolności krążeniowo-oddechowej. Gdy jednak mamy takie urządzenie w swojej siłowni, warto z niego korzystać. Zaledwie 1-5 minut chodzenia to świetna rozgrzewka lub interwał HIIT.

Czytaj też: Ten rodzaj ćwiczeń może cofnąć cukrzycę

O ile urządzenia elektryczne są do siebie podobne, rodzaje bieżni mechanicznych różnią się rozwiązaniami w zależności od producenta. Obok bieżni grawitacyjnych, w których chodzi się zwykle po wyprofilowanym pasie bieżnym (w jego zagłębieniu lub nieco niżej niż początek pasa), jest też bieżnia magnetyczna, gdzie opór pasa regulowany jest przez hamulec magnetyczny.

Z bieżni najlepiej korzystać w klubie fitness. Choć dostępne są bieżnie domowe, dobre urządzenie to znaczny wydatek, podobnie, jak rachunki za prąd. To także sprzęt, na który można pozwolić sobie we wolnostojącym domu, ponieważ generuje wysoki poziom hałasu.

Wiele osób unika biegania na bieżni mówiąc, że czują się jak chomik w kółku. Trening na takim urządzeniu nie musi być jednak monotonny ani nudny. Warto jak najlepiej wykorzystać czas na maszynie do osiągania maksymalnych efektów, robiąc interwały.

Program 1

1. Zacznij od naprzemiennych sprintów – biegnij w maksymalnym tempie przez 10-90 sekund, po czym tyle samo czasu lub mniej poruszaj się truchtem; powtarzaj przez 15 minut,
2. Nastaw pochylenie taśmy na 10 proc. i znajdź tempo, przy którym czujesz lekki dyskomfort; staraj się iść bez trzymania za poręcze maszyny,
3. Następnie co 30 sekund zmniejszaj kąt o 1 proc., aż dojdzie do zera.

Program 2

1. Zacznij od przebiegnięcia 800 mg w tempie 6,5-9 km/h, a następnie 300 m w tempie mniejszym o 1,5-3 km/h,
2. Następnie przebiegnij w takim zmiennym tempie 600 m i 300 m, potem 400 m i 300 m, a na koniec 200 m i 300 m.
3. Powtórz cały obwód, ale w większym tempie niż za pierwszym razem.

Program 3

1. Wykonuj na przemian po 4 minuty szybkiego biegu i ćwiczeń siłowych, np. po zatrzymaniu taśmy rób deskę z dłońmi na taśmie i stopami na podłodze (30 sekund), pompki klasyczne (30 sekund; możesz też opierać się na odwrót, stopami o taśmę) oraz pompki szwedzkie na poręczach.
2. Ustaw prędkość bieżni na 0,5-1,5 km/h i przez 30 sekund rób wykroki w chodzie.
3. Powtórz sekwencję ćwiczeń trzy razy.

Na bieżni można wykonywać także ćwiczenia, które robi się w terenie, takie jak skipy, skoki dostawne w bok czy galopowanie. W ostatniej fazie treningu na bieżni, podczas tzw. cool down, czyli stygnięcia, też możesz robić dodatkowe ćwiczenia, np. rozciągać mięśnie nóg w chodzie.